Confira aqui como utilizar o suplemento e quais os benefícios que ele pode trazer ao seu desempenho na corrida.
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Qualquer tipo de exercício físico de alta intensidade ativa as 3 vias metabólicas (aeróbia, anaeróbia lática e anaeróbia alática) simultaneamente, contudo, com predominância de apenas uma delas. Na corrida não é diferente, a via mais presente é a aeróbia, entretanto, conseguimos usufruir dos outros mecanismos, afim de elevar o desempenho durante a competição, como nos momentos de sprint.
Quando executamos um sprint, elevamos nossa frequência cardíaca chegando próximo do VO2 máximo, alavancando as vias anaeróbicas lática e alática. Nesse instante a via da creatina/ATP-CP entra em ação, e o corredor com suas reservas cheias conseguirá performar com mais explosão, velocidade e atraso da fadiga.
Apesar dos efeitos da creatina já estarem bem elucidados na literatura, ela ainda traz muitas dúvidas aos praticantes de atividade física.
A creatina aumenta a ressíntese de ATP rapidamente, pela via ATPCP (anaeróbia alática), a via metabólica que gera menos ATP, porém é a mais rápida entre as 3 vias metabólicas, por isso, o efeito da creatina é de explosão e curta duração. No exercício ela consegue agir instantaneamente, mas não resiste por muito tempo.
É comprovado o efeito ergogênico da creatina no aumenta da força, resistência à fadiga, recuperação muscular, atividade antioxidante e auxilia na prevenção de lesões em esportes de alta intensidade e curta duração (musculação, lutas, atletismo de potência).
Mas será que o suplemento mais estudado de todos os tempos tem eficácia nos atletas que praticam corrida de rua ou endurance?
E SOBRE A RETENÇÃO DE LÍQUIDOS CAUSADA PELA CREATINA?
A retenção hídrica de fato acontece, porém, diferente do que é entendido popularmente, não é para a camada subcutânea (entre a pele e o músculo) que criaria o aspecto físico de retenção de líquido, e sim, retendo água para dentro da célula muscular, através do aumento da osmolaridade, levando hidratação para o meio intracelular, favorecendo a síntese proteica, e melhorando a recuperação muscular.
DEVO FAZER PAUSAS NO USO DE CREATINA?
Não há necessidade de “ciclar” ou pausar a creatina como era disseminado anos atrás. A suplementação da creatina pode ser contínuo, apresentando benefícios sem elevar riscos de efeitos colaterais ou danos à saúde renal.
QUAL A DOSE CORRETA?
A dosagem de 3-5g/dia garante o aumento dos estoques de creatina fosfato ao longo das semanas sem trazer prejuízos à saúde, devendo ser obrigatoriamente tomado todos os dias - inclusive nos dias sem treino - pois o efeito do seu uso é crônico, e não agudo, ou seja, a creatina só funciona quando sua utilização é prolongada e não de maneira
imediata logo após sua ingestão.
QUAL O MELHOR HORÁRIO?
A suplementação pode ser realizada a qualquer momento do dia, mas preferencialmente junto de refeições contendo carboidratos, pois a creatina se torna melhor absorvida e armazenada no músculo quando há ação da insulina envolvida.
Entretanto fique atento quanto a matéria prima e o processo de fabricação do produto.
A creatina monohidratada apresenta ainda a maior qualidade e segurança entre os outros tipos de creatina presente no mercado, além de ter sido a forma mais estudada.
Agora que a creatina foi desmistificada podemos nos assegurar que: A creatina é um suplemento útil e clinicamente seguro.
Todavia, o auxílio da creatina vai muito além de aumentar o desempenho muscular, inclusive sendo estudada para melhora de quadros de doenças neurodegenerativas,
miopatias e distrofia musculares, sendo direcionado não somente para o esporte, mas também para o meio clínico.
Escrito por:
Nutricionista Gustavo Melegassi
CRN10 4439
Estagiário em nutrição:
João Pedro da Silva Pereira